냉동 채소·과일 활용 (영양, 해동, 요리법)

냉동 채소·과일 활용은 생채소보다 못하다고 여기기 쉬운 냉동 채소와 냉동 과일을 영양, 해동, 요리법 세 가지 면에서 제대로 알고, 평소 식사에 부담 없이 쓰는 방법을 말합니다. 냉동 제품은 손질이 끝난 상태라 바로 쓸 수 있고 오래 둘 수 있지만, 그대로 먹어도 되는지, 녹여서 써야 하는지 헷갈리는 부분도 많습니다. 그래서 얼마나 영양이 남아 있는지와 함께 어떻게 꺼내 쓰느냐를 살펴보는 것이 출발점입니다.

솔직히 저는 냉동 브로콜리를 사 놓고도 늘 미안한 마음으로 먹었습니다. 생으로 사 와야 몸에 좋은데 귀찮아서 대충 때우는 기분이었거든요. 그런데 냉장고 채소 칸에서 시들어 버리는 브로콜리를 몇 번 버리고 나니, 냉동이 오히려 낫겠다는 생각이 들었습니다. 이 글에서는 제가 직접 찾아보고 바꿔 본 경험을 바탕으로 영양, 해동, 요리법 세 가지를 차례로 정리해 보겠습니다.

영양 — 얼린다고 영양이 빠지는 건 아니다

생것과 냉동, 실제로 비교해 보니

미국 오하이오주립대 농업연구소가 소개한 미국 조지아대 연구에서는 브로콜리, 콜리플라워, 옥수수, 껍질콩, 완두콩, 시금치, 블루베리, 딸기의 비타민 C, 프로비타민 A, 엽산을 생것과 냉동 제품으로 나눠 비교했습니다. 대부분은 의미 있는 차이가 없었고, 냉장고에 5일 둔 생것보다 냉동 제품이 더 나은 경우도 있었습니다. 연구진은 생것이 훨씬 영양가가 높다는 소비자들의 생각을 뒷받침하지 않는다고 정리했습니다.

(참고) 오하이오주립대(Ohio State University) - Chow Line: Frozen Vegetables Are Healthy Options

수확하자마자 얼리기 때문

같은 자료는 냉동 제품이 수확 직후 가공돼 영양이 가장 좋을 때 얼려진다고 설명합니다. 반대로 멀리서 오는 생채소는 덜 익었을 때 따는 경우가 많고, 운반과 보관 중에 열과 빛을 받으면서 일부 영양소가 줄어듭니다. 마트 진열대에서 며칠, 집 냉장고에서 또 며칠을 보낸 채소를 떠올리니 고개가 끄덕여졌습니다.

소스 없는 제품으로

다만 모든 냉동 제품이 같은 건 아니었습니다. 오하이오주립대 자료도 냉동이나 통조림 제품은 설탕, 시럽, 크림소스가 들어가지 않은 것을 고르라고 권합니다. 저는 포장 뒷면 원재료명에 채소 이름만 적혀 있는지부터 봅니다. 양념이 된 볶음용 채소는 편하긴 한데, 간을 제가 조절할 수 없어서 잘 안 사게 됐습니다.

• 영양 — 대부분의 비타민은 생것과 큰 차이 없음
• 비교 기준 — 냉장고에 며칠 둔 생채소보다 나을 때도 있음
• 고를 때 — 원재료명에 채소나 과일만 적힌 제품
• 피할 것 — 설탕, 시럽, 크림소스가 들어간 제품

 

요약: 미국 조지아대 연구에서 냉동 채소와 과일의 비타민 C, 프로비타민 A, 엽산은 대부분 생것과 큰 차이가 없었고, 냉장고에 5일 둔 생것보다 나은 경우도 있었다. 수확 직후 얼리기 때문이며, 고를 때는 설탕이나 소스가 들어가지 않은 제품을 고르자.

해동 — 녹이지 말고 바로 익히기

냉동 채소는 익혀 먹는 식품

처음에는 냉동 옥수수나 완두콩을 해동해서 샐러드에 그냥 넣었습니다. 그런데 영국 식품기준청(FSA)과 스코틀랜드 식품기준청(FSS)은 옥수수를 포함한 대부분의 냉동 채소는 먹기 전에 익혀야 하고, 샐러드나 스무디, 딥소스에 넣을 때도 마찬가지라고 안내합니다. 바로 먹을 수 있다고 표시되지 않은 제품이라면 포장에 적힌 방법대로 조리하라는 것입니다. 이걸 알고 나서는 샐러드에 넣을 옥수수도 한 번 데쳐서 식힌 뒤 씁니다.

(참고) 스코틀랜드 식품기준청(Food Standards Scotland) - Precautionary advice on cooking frozen vegetables

수입 냉동 베리는 한 번 끓여서

냉동 블루베리를 요구르트에 그냥 올려 먹는 분이 많을 텐데, 저도 그랬습니다. 아일랜드 식품안전청(FSAI)은 유럽에서 수입 냉동 베리와 관련된 노로바이러스, A형 간염 바이러스 집단 발병이 있었다며, 수입 냉동 베리는 먹기 전에 1분 동안 끓이라고 권합니다. 1분만 끓여도 이런 바이러스가 있다면 없어진다는 설명입니다. 그래서 요즘은 냉동 베리를 작은 냄비에 끓여 잼처럼 만들어 두고 요구르트에 얹습니다.

(참고) 아일랜드 식품안전청(FSAI) - Berries: Advice to boil imported frozen berries

녹였다 다시 얼리지 않기

한 봉지를 통째로 꺼내 녹이면 쓰고 남은 걸 다시 넣게 됩니다. 저는 봉지 입구를 조금만 열어 필요한 만큼만 덜고, 남은 건 공기를 빼서 집게로 단단히 집어 바로 냉동실에 넣습니다. 채소는 녹이지 않고 언 채로 팬이나 냄비에 넣어도 충분히 익었습니다.

• 냉동 채소 — 바로 먹는 제품이 아니면 익혀서, 샐러드용도 마찬가지
• 수입 냉동 베리 — 먹기 전에 1분 끓이기
• 덜어 쓰기 — 필요한 만큼만 꺼내고 나머지는 바로 냉동실로
• 조리 — 녹이지 말고 언 채로 바로 익히기

 

요약: 영국과 스코틀랜드 식품기준청은 대부분의 냉동 채소를 샐러드나 스무디에 넣을 때도 익혀 먹으라고 안내하고, 아일랜드 식품안전청은 수입 냉동 베리를 1분 끓여 먹으라고 권한다. 필요한 만큼만 덜어 언 채로 바로 익히고, 남은 것은 바로 다시 넣자.

요리법 — 볶음, 국, 오트밀까지

볶음은 센 불에 짧게

냉동 채소를 볶으면 물이 많이 생겨서 처음엔 질척하게 됐습니다. 지금은 팬을 충분히 달군 뒤 기름을 조금 두르고, 언 채소를 한 번에 너무 많이 넣지 않습니다. 물기가 날아갈 때까지 뚜껑을 덮지 않고 볶으면 식감이 훨씬 나았습니다. 냉동 브로콜리, 껍질콩, 파프리카 섞음 제품은 달걀볶음밥에 넣기 좋았습니다.

국과 찌개에는 마지막에

시금치나 냉동 버섯은 된장국이나 찌개에 넣을 때 다른 재료가 다 익은 뒤 마지막에 넣습니다. 이미 한 번 데쳐서 얼린 제품이 많아서 오래 끓이면 흐물흐물해지기 쉬웠습니다. 국 하나 끓일 때 한 줌씩 넣으니 채소를 따로 챙기지 않아도 되는 날이 늘었습니다.

과일은 익혀서 활용

냉동 과일은 오트밀을 끓일 때 같이 넣거나, 앞에서 말한 것처럼 끓여서 설탕 없는 과일 소스로 만들어 둡니다. 냉동 망고나 딸기는 끓이면 단맛이 진해져서 따로 단맛을 더할 필요가 없었습니다. 끓인 소스는 식혀서 밀폐 용기에 담아 냉장하고, 며칠 안에 먹습니다.

• 볶음 — 팬을 달군 뒤 조금씩 넣고 뚜껑 없이 센 불로
• 국·찌개 — 다른 재료가 다 익은 뒤 마지막에 한 줌
• 오트밀 — 냉동 과일을 함께 넣어 끓이기
• 과일 소스 — 끓여서 식힌 뒤 냉장, 며칠 안에 먹기

 

요약: 냉동 채소는 달군 팬에 조금씩 넣어 뚜껑 없이 볶으면 질척해지지 않고, 국이나 찌개에는 마지막에 넣으면 식감을 살릴 수 있다. 냉동 과일은 오트밀에 함께 끓이거나 과일 소스로 만들어 두면 따로 단맛을 더하지 않아도 된다.

자주 묻는 질문

Q. 냉동 채소는 영양이 거의 없다던데 사실인가요?

A. 꼭 그렇지 않습니다. 미국 조지아대 연구에서는 비타민 C, 프로비타민 A, 엽산 함량이 대부분 생것과 큰 차이가 없었습니다. 오히려 냉장고에 오래 둔 생채소보다 나은 경우도 있었습니다. 다만 소스나 설탕이 들어간 제품은 따로 확인하는 게 좋습니다.

Q. 냉동 옥수수를 해동만 해서 샐러드에 넣어도 되나요?

A. 영국과 스코틀랜드 식품기준청은 옥수수를 포함한 대부분의 냉동 채소를 먹기 전에 익히라고 안내합니다. 바로 먹을 수 있다고 표시된 제품이 아니라면, 데치거나 볶아서 식힌 뒤 샐러드에 넣으세요.

Q. 냉동 블루베리를 스무디에 그냥 넣어도 되나요?

A. 아일랜드 식품안전청은 수입 냉동 베리를 먹기 전에 1분 끓이라고 권합니다. 저는 스무디에 넣을 베리도 한 번 끓여 식힌 뒤 얼음 틀에 얼려 두고 씁니다. 번거롭다면 끓여서 과일 소스로 쓰는 방법도 있습니다.

Q. 녹은 냉동 채소를 다시 얼려도 되나요?

A. 녹였다 다시 얼리면 물이 생기고 식감이 많이 떨어졌습니다. 그래서 저는 처음부터 필요한 만큼만 덜어 쓰고, 남은 봉지는 바로 냉동실에 넣습니다. 이미 녹은 것은 그날 익혀서 먹는 편이 낫습니다.

결론

냉동 채소를 대충 때우는 음식으로 여겼던 저에게 가장 큰 변화는, 버리는 채소가 확 줄었다는 점입니다. 영양은 생것과 큰 차이가 없었고, 해동은 생각보다 간단해서 언 채로 바로 익히면 됐습니다. 요리법도 볶음, 국, 오트밀까지 넓어지니 냉동실 한 칸이 든든한 채소 칸이 됐습니다.

다음 장보기 때 소스가 없는 냉동 채소 한 봉지를 담아 보세요. 국을 끓일 때 마지막에 한 줌 넣는 것부터 시작하면, 채소 챙기기가 훨씬 가벼워집니다.

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참고 자료

• 오하이오주립대(Ohio State University), Chow Line: Frozen Vegetables Are Healthy Options
• 스코틀랜드 식품기준청(Food Standards Scotland), Precautionary advice on cooking frozen vegetables
• 아일랜드 식품안전청(FSAI), Berries: Advice to boil imported frozen berries

※ 공공기관과 대학 자료를 참고해 작성했으며, 개인 경험과 일반 정보를 구분해 정리했습니다. 제품마다 조리법이 다를 수 있으니 포장에 적힌 안내를 함께 확인하세요.