설탕 대체 재료 (과일, 향신료, 조리법)

설탕 대체 재료는 요리에 넣는 설탕을 줄이면서도 맛이 밋밋해지지 않도록, 과일의 단맛과 향신료의 향, 조리법으로 끌어낸 채소의 단맛으로 그 자리를 채우는 재료와 방법을 말합니다. 설탕을 꿀이나 시럽, 대체 감미료로 바꾸기만 하면 단맛에 익숙한 입맛은 그대로 남기 쉽습니다. 그래서 무엇으로 바꾸느냐만큼 음식 전체의 단맛을 어떻게 조금씩 낮추느냐를 살펴보는 것이 출발점입니다.

저는 볶음이나 조림을 할 때 습관처럼 설탕을 한 숟가락씩 넣었습니다. 어느 날 레시피에 적힌 설탕 양을 세어 보니 반찬 몇 가지에만 꽤 많은 양이 들어가고 있었습니다. 그래서 설탕을 바로 빼기보다 다른 재료로 단맛과 향을 채워 보기로 했습니다. 이 글에서는 제가 직접 찾아보고 바꿔 본 경험을 바탕으로 과일, 향신료, 조리법 세 가지를 차례로 정리해 보겠습니다.

과일 — 주스 말고 통과일로

먼저 알아 둘 기준

세계보건기구(WHO)는 성인과 어린이 모두 유리당(free sugars) 섭취를 하루 총 에너지의 10% 미만으로 줄이라고 권하고, 5% 미만으로 더 줄이는 것을 장기적인 목표로 제시합니다. 오스트리아 식품안전청(AGES)의 정리에 따르면 하루 2,000kcal를 먹는 성인에게 10%는 설탕 약 50g, 티스푼으로 약 10개 정도입니다. 여기서 유리당에는 음식에 넣는 설탕뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스와 농축 과일주스에 든 당도 포함되고, 생과일이나 우유에 원래 들어 있는 당은 포함되지 않습니다.

(참고) 오스트리아 식품안전청(AGES) - WHO sugar recommendations

주스 대신 과일을 그대로

그래서 단맛을 낼 때 과일주스를 붓기보다 과일을 썰거나 갈아서 넣는 쪽을 택했습니다. 아침 오트밀이나 플레인 요구르트에는 설탕이나 시럽 대신 바나나나 베리류를 올립니다. 미국심장협회(AHA)도 시리얼이나 오트밀에 설탕을 넣는 대신 과일의 단맛을 즐기라고 하며, 생과일, 냉동 과일, 말린 과일, 통조림 과일을 두루 써 보라고 권합니다.

베이킹에는 무가당 사과퓨레

AHA는 레시피에 들어가는 설탕을 같은 양의 무가당 사과퓨레(애플소스)로 바꾸는 방법도 소개합니다. 저는 머핀이나 팬케이크 반죽에 설탕 절반을 사과퓨레로 바꿔 넣었는데, 단맛은 조금 줄었지만 촉촉함은 오히려 나아졌습니다. 다만 말린 과일은 설탕을 입힌 제품이 많고, 통조림 과일은 시럽에 절인 것이 많아서 라벨을 보고 무가당이나 물, 과즙에 담근 제품을 고릅니다.

(참고) 미국심장협회(AHA) - Tips for Cutting Down on Sugar

• 오트밀·요구르트 — 설탕, 시럽 대신 바나나나 베리 올리기
• 베이킹 — 설탕 일부를 같은 양의 무가당 사과퓨레로
• 말린 과일 — 설탕을 입히지 않은 무가당 제품 고르기
• 통조림 과일 — 시럽 말고 물이나 과즙에 담근 것

 

요약: WHO는 유리당을 하루 총 에너지의 10% 미만으로 줄이라고 권하며, 성인 2,000kcal 기준으로 약 50g이다. 꿀, 시럽, 과일주스의 당도 유리당에 포함되므로 단맛은 주스보다 통과일로 내고, 베이킹에는 설탕 일부를 무가당 사과퓨레로 바꿔 보자.

향신료 — 단맛 대신 향을 더하기

달콤한 향을 내는 향신료

설탕을 줄였을 때 가장 먼저 느껴지는 건 단맛보다 맛이 비어 있는 느낌이었습니다. 이 빈자리를 향으로 채우면 덜 달아도 아쉬움이 줄었습니다. AHA는 설탕 대신 생강, 올스파이스, 계피, 육두구 같은 향신료를 써 보라고 권합니다. 저는 고구마나 사과를 구울 때 계피를 조금 뿌리고, 차나 우유에는 생강을 얇게 썰어 넣습니다.

바닐라와 레몬 향

AHA는 아몬드, 바닐라, 오렌지, 레몬 추출물(익스트랙)로 설탕 없이 달콤한 향을 더하는 방법도 소개합니다. 집에 추출물이 없다면 레몬이나 오렌지 껍질을 곱게 갈아 넣어도 비슷한 효과가 있었습니다. 플레인 요구르트에 바닐라 몇 방울과 레몬 껍질을 넣으면 설탕을 넣지 않아도 디저트처럼 느껴졌습니다.

한식에는 생강과 계피

한식 양념에서도 향신료가 도움이 됐습니다. 수정과처럼 생강과 계피를 함께 끓인 물은 설탕을 줄여도 향이 진해서 덜 달게 느껴지지 않았습니다. 고기 양념에는 생강을 조금 더 넣고 설탕은 줄이는 식으로 조절합니다.

• 계피 — 구운 고구마, 사과, 오트밀에 조금
• 생강 — 차, 우유, 고기 양념에 얇게 썰거나 갈아서
• 바닐라 — 플레인 요구르트, 우유에 몇 방울
• 레몬·오렌지 껍질 — 곱게 갈아 요구르트나 베이킹에

 

요약: 설탕을 줄였을 때 비는 맛은 향으로 채울 수 있다. AHA는 생강, 올스파이스, 계피, 육두구 같은 향신료와 아몬드, 바닐라, 오렌지, 레몬 추출물을 설탕 대신 써 보라고 권한다. 한식에서는 생강과 계피가 특히 쓰기 쉬웠다.

조리법 — 채소의 단맛을 끌어내기

양파와 파를 볶아서

국민건강보험공단 건강iN 매거진은 설탕 대신 양파와 파로 단맛을 내라고 소개하며, 양파를 팬에 볶으면 매운맛은 줄고 달짝지근한 맛이 생긴다고 설명합니다. 저도 볶음이나 조림을 할 때 양파를 먼저 넣고 약불에서 충분히 볶은 뒤 다른 재료를 넣습니다. 이렇게 하면 설탕을 거의 넣지 않아도 양념이 둥글게 느껴졌습니다.

(참고) 국민건강보험공단 건강iN - 6월호 매거진

레시피의 설탕부터 줄이기

AHA는 레시피에 적힌 설탕을 3분의 1에서 절반까지 줄여 보라고 하며, 대개는 차이를 잘 느끼지 못한다고 설명합니다. 저는 처음에 3분의 1만 줄이고, 2주 정도 지나 입맛이 익숙해졌을 때 절반까지 줄였습니다. 한 번에 다 빼면 맛이 어색해 다시 설탕을 넣게 되기 쉬웠습니다.

굽고 찌는 채소

단호박, 고구마, 당근처럼 원래 단맛이 있는 채소는 굽거나 쪄서 반찬으로 쓰면 따로 단맛을 더할 필요가 적었습니다. 저는 단호박을 쪄서 으깬 뒤 샐러드에 넣거나, 고구마를 오븐에 구워 간식으로 먹습니다. 조림에 당근을 조금 넣는 것만으로도 설탕을 줄이기 쉬웠습니다.

• 양파·파 — 약불에서 충분히 볶은 뒤 다른 재료 넣기
• 레시피 — 설탕을 먼저 3분의 1 줄이고, 익숙해지면 절반까지
• 단맛 채소 — 단호박, 고구마, 당근을 굽거나 쪄서
• 천천히 — 한 번에 다 빼지 말고 2주 단위로 줄이기

 

요약: 양파와 파를 팬에 볶으면 매운맛이 줄고 단맛이 생겨 설탕 대신 쓰기 좋다. AHA는 레시피의 설탕을 3분의 1에서 절반까지 줄여도 대개 차이를 잘 느끼지 못한다고 설명한다. 단호박, 고구마, 당근처럼 단맛이 있는 채소를 굽거나 쪄서 활용하자.

자주 묻는 질문

Q. 꿀이나 조청, 올리고당은 설탕보다 괜찮나요?

A. WHO 기준으로 꿀과 시럽에 든 당도 설탕과 마찬가지로 유리당에 포함됩니다. 그래서 설탕을 꿀이나 시럽으로 바꾸는 것만으로는 당을 줄였다고 보기 어렵습니다. 저는 종류를 바꾸기보다 넣는 양 자체를 줄이는 쪽을 택했습니다.

Q. 스테비아 같은 대체 감미료를 쓰면 되지 않나요?

A. WHO는 2023년 지침에서 체중 조절이나 비감염성 질환 위험을 줄이려는 목적으로 비당류 감미료를 쓰지 말라고 권했습니다. 대상에는 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 스테비아 등이 포함되고, 당뇨병이 있는 사람에게는 이 권고가 적용되지 않습니다. WHO는 대신 과일처럼 원래 당이 들어 있는 음식이나 단맛을 넣지 않은 음식과 음료를 고르고, 식단 전체의 단맛을 줄이라고 권합니다.

(참고) 범미보건기구(PAHO) - WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline

Q. 과일을 넣으면 오히려 당이 많아지지 않나요?

A. 생과일에 원래 들어 있는 당은 WHO의 유리당 권고 대상에 포함되지 않습니다. 다만 과일주스와 농축 과일주스는 포함되니, 단맛을 낼 때는 주스보다 과일을 그대로 쓰는 편이 좋습니다. 저는 과일도 한 번에 많이 넣지 않고 설탕을 빼는 만큼만 조금 넣습니다.

Q. 설탕을 줄이면 입맛이 정말 바뀌나요?

A. 제 경험으로는 처음 1주일이 가장 어색했고, 2주 정도 지나니 예전 양념이 오히려 달게 느껴졌습니다. AHA도 레시피의 설탕을 줄여도 대개 차이를 잘 느끼지 못한다고 설명합니다. 한 번에 다 빼기보다 조금씩 줄이는 것이 오래가는 방법이었습니다.

결론

설탕을 줄이겠다고 마음먹었을 때 처음에는 맛이 없어질까 걱정했습니다. 하지만 과일로 단맛을, 향신료로 향을, 볶은 양파와 구운 채소로 깊은 맛을 채우니 생각보다 아쉬움이 크지 않았습니다. 과일, 향신료, 조리법 중 하나만 바꿨을 때보다 세 가지를 함께 썼을 때 설탕을 줄인 티가 덜 났습니다. 무엇보다 단맛에 익숙해졌던 입맛이 조금씩 돌아오는 것이 느껴졌습니다.

오늘 저녁 반찬 하나만 골라 레시피의 설탕을 3분의 1 줄이고, 그 자리를 양파 볶기나 계피, 과일로 채워 보세요. 꿀이나 시럽으로 바꾸기보다 넣는 양을 줄이는 것, 그리고 한 번에 다 빼지 않고 천천히 줄이는 것이 핵심입니다.

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참고 자료

• 오스트리아 식품안전청(AGES), WHO sugar recommendations
• 미국심장협회(AHA), Tips for Cutting Down on Sugar
• 국민건강보험공단 건강iN, 6월호 매거진
• 범미보건기구(PAHO), WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline

※ 공공기관과 의료기관 자료를 참고해 작성했으며, 개인 경험과 일반 정보를 구분해 정리했습니다. 당뇨병이 있거나 혈당 관리를 받고 있다면 감미료와 당 섭취에 대해 의료진과 상담하세요.