두부 반찬 만들기 (조림, 구이, 무침)

두부 반찬 만들기는 두부 한 모를 한 가지 요리에 다 쓰는 대신, 조림, 구이, 무침처럼 조리법을 나눠 사흘 동안 여러 반찬으로 돌려 쓰며 남김없이 먹는 방법을 말합니다. 두부는 콩으로 만든 단백질 식품이라 반찬으로 자주 올리기 좋지만, 양념에 따라 나트륨이 늘기 쉽고 먹다 남은 두부는 금방 상하기도 합니다. 그래서 무엇을 만드느냐만큼 어떻게 간을 하고 어떻게 보관하느냐를 살펴보는 것이 출발점입니다.

두부를 사 오면 늘 된장찌개에 반 모 넣고, 나머지 반 모는 냉장고 구석에서 잊어버리곤 했습니다. 며칠 뒤 시큼한 냄새가 나서 버린 적도 여러 번입니다. 그래서 한 모를 사면 사흘 안에 세 가지 반찬으로 나눠 쓰기로 정했습니다. 이 글에서는 제가 직접 만들어 보고 바꿔 본 경험을 바탕으로 조림, 구이, 무침 세 가지를 차례로 정리해 보겠습니다.

조림 — 간장은 덜고 채소는 더하기

왜 두부부터 시작했나

두부는 콩으로 만든 단백질 식품입니다. 미국 유니버시티 호스피털스의 영양 정보에 따르면, 황산칼슘과 염화마그네슘(간수)으로 굳힌 단단한 두부 한 컵에는 단백질이 약 10g, 칼슘이 약 250mg 들어 있습니다. 다만 칼슘은 두부를 굳히는 재료에 따라 차이가 커서, 제품의 영양성분표를 함께 보는 것이 정확합니다. 값이 비교적 저렴하고 조리법이 다양해서 반찬 돌려 쓰기에 잘 맞았습니다.

(참고) 유니버시티 호스피털스(University Hospitals) - Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride

조림은 양념보다 재료로 맛내기

두부조림은 간장 양념이 많이 들어가서 짜지기 쉽습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만으로 권하고, 간장 같은 양념을 나트륨이 많은 식품으로 꼽습니다. 그래서 저는 간장을 평소의 절반 정도만 넣고, 양파와 대파를 넉넉히 깔아 채소에서 나오는 단맛과 물기로 조립니다. 마지막에 고춧가루와 참깨를 조금 뿌리면 양념이 적어도 심심하지 않았습니다.

(참고) 세계보건기구(WHO) - Sodium reduction

제가 만드는 순서

두부 반 모를 1cm 두께로 썰어 키친타월로 물기를 뺍니다. 팬에 양파를 깔고 두부를 올린 뒤, 간장 1큰술, 물 반 컵, 다진 마늘 조금을 섞어 붓고 중약불에서 국물이 자작해질 때까지 조립니다. 국물을 다 졸이지 않고 조금 남기면 간이 덜 배어 덜 짰습니다.

• 두부 — 1cm 두께로 썰어 물기 빼기
• 채소 — 양파와 대파를 넉넉히 깔기
• 양념 — 간장은 평소의 절반, 물로 양 늘리기
• 마무리 — 국물을 조금 남기고 불 끄기

 

요약: 두부는 단단한 두부 한 컵에 단백질 약 10g이 들어 있는 콩 단백질 식품이지만, 칼슘은 굳히는 재료에 따라 달라지니 영양성분표를 함께 보자. 조림은 간장을 줄이고 양파와 대파를 넉넉히 깔아 채소의 단맛으로 맛을 내면 짜지 않게 만들 수 있다.

구이 — 기름 한 숟가락으로 노릇하게

물기 빼기가 절반

두부구이가 부서지고 기름이 튀었던 건 대부분 물기 때문이었습니다. 지금은 두부를 썰어 키친타월 위에 10분 정도 올려 두고, 위에도 한 장 덮어 살짝 눌러 물기를 뺍니다. 이렇게 하면 기름을 많이 두르지 않아도 겉이 노릇하게 잘 구워졌습니다.

기름은 한 숟가락, 중불로

팬을 충분히 달군 뒤 식용유를 한 숟가락만 두르고, 두부를 올려 한 면이 노릇해질 때까지 건드리지 않습니다. 자주 뒤집으면 부서지기 쉬웠습니다. 저는 소금 대신 들기름 몇 방울이나 김가루를 곁들이고, 양념장은 따로 작은 그릇에 담아 찍어 먹습니다.

밥반찬에서 도시락 반찬으로

남은 두부구이는 식혀서 밀폐 용기에 담아 냉장했다가, 다음 날 도시락 반찬으로 씁니다. 식어도 맛이 크게 변하지 않아서 반찬 돌려 쓰기에 가장 편했습니다. 바로 먹지 않을 때는 실온에 오래 두지 않고 식으면 바로 냉장고에 넣습니다.

• 물기 — 키친타월로 10분 정도 빼기
• 기름 — 한 숟가락, 팬을 충분히 달군 뒤
• 뒤집기 — 한 면이 노릇해질 때까지 기다렸다가 한 번
• 양념 — 소금 대신 들기름, 양념장은 따로 찍어 먹기

 

요약: 두부구이는 키친타월로 물기를 충분히 빼면 기름 한 숟가락으로도 노릇하게 구울 수 있다. 자주 뒤집지 말고 한 면씩 익히고, 양념장은 따로 찍어 먹으면 간을 줄이기 쉽다. 남은 구이는 식으면 바로 냉장해 다음 날 도시락 반찬으로 쓰자.

무침 — 으깨서 나물처럼

마지막 남은 두부는 무침으로

조림과 구이를 하고 나면 두부가 조금씩 남습니다. 이 자투리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 면포나 키친타월로 물기를 꼭 짜고 으깨서, 데친 시금치나 쑥갓과 함께 무칩니다. 두부가 나물에 고소함을 더해 줘서 간을 세게 하지 않아도 맛있었습니다.

양념은 가볍게

국간장 반 큰술, 참기름, 참깨, 다진 파만 넣고 손으로 가볍게 버무립니다. 채소와 두부의 물기를 충분히 짜야 양념이 겉돌지 않고 싱겁지도 않았습니다. 무침은 오래 두면 물이 생기기 쉬워서, 그날이나 다음 날 안에 먹을 양만 만듭니다.

남은 두부 보관

식품의약품안전청(현 식품의약품안전처)은 먹다 남은 두부를 밀폐 용기에 넣고 두부가 완전히 잠기도록 찬물을 부어 5도 이하로 냉장 보관하고, 가급적 빨리 먹으라고 안내합니다. 또 두부를 그대로 얼리면 질겨지니, 으깨서 물기를 최대한 짜거나 양념을 해서 얼리라고 설명합니다. 그래서 저는 무침용으로 으깬 두부가 남으면 물기를 짜서 한 번 먹을 만큼 얼려 둡니다.

(참고) 대한민국 정책브리핑 - 두부, 영양만큼이나 보관에도 주의하세요!

• 손질 — 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠 뒤 으깨기
• 채소 — 데친 시금치나 쑥갓, 물기 꼭 짜기
• 양념 — 국간장 조금, 참기름, 참깨, 다진 파
• 남은 두부 — 찬물에 완전히 잠기게 밀폐 용기로 냉장, 얼릴 땐 으깨서

 

요약: 자투리 두부는 데쳐서 물기를 짜고 으깬 뒤 데친 나물과 무치면 간을 세게 하지 않아도 고소한 반찬이 된다. 식약처는 남은 두부를 찬물에 완전히 잠기게 밀폐 용기에 담아 5도 이하로 냉장하고 빨리 먹으라고 안내하며, 얼릴 땐 으깨서 물기를 짜라고 설명한다.

자주 묻는 질문

Q. 두부 한 모로 반찬 세 가지면 양이 너무 적지 않나요?

A. 혼자나 둘이 먹는다면 한 모로 사흘 정도 반찬을 돌려 쓸 수 있었습니다. 저는 첫날 반 모로 조림을, 둘째 날 4분의 1모로 구이를, 남은 자투리로 무침을 만듭니다. 식구가 많다면 두 모를 사서 같은 방식으로 나눠 쓰면 됩니다.

Q. 두부조림을 덜 짜게 만들려면 어떻게 하나요?

A. 간장을 평소의 절반으로 줄이고, 물과 양파, 대파를 넉넉히 넣어 채소의 단맛으로 맛을 채워 보세요. 국물을 다 졸이지 않고 조금 남기는 것도 도움이 됐습니다. WHO는 성인 나트륨을 하루 2,000mg 미만으로 권합니다.

Q. 두부는 냉동해도 되나요?

A. 식약처 안내에 따르면 두부를 그대로 얼리면 질겨집니다. 으깨서 물기를 최대한 짜거나 양념을 해서 얼리는 편이 좋습니다. 얼린 두부는 무침이나 볶음, 찌개처럼 식감이 덜 중요한 요리에 쓰기 좋았습니다.

Q. 다른 식재료로도 이렇게 돌려 쓸 수 있나요?

A. 네, 달걀이나 애호박, 버섯처럼 조리법이 다양한 식재료라면 같은 방식이 잘 맞았습니다. 조리기, 굽기, 무치기처럼 조리법을 세 가지로 나눠 두면 같은 재료라도 질리지 않게 먹을 수 있습니다.

결론

두부 반 모를 냉장고에서 잊어버리던 습관이 반찬 돌려 쓰기로 바뀌면서, 장보기는 줄고 버리는 식재료도 줄었습니다. 조림은 간장을 덜고 채소를 더하고, 구이는 물기를 빼서 기름 한 숟가락으로 굽고, 자투리는 으깨서 나물과 무치는 것. 같은 두부인데도 식감과 맛이 달라서 사흘 내내 질리지 않았습니다.

이번 주 장바구니에 두부 한 모를 담았다면, 첫날 조림부터 시작해 보세요. 남은 두부는 찬물에 담가 냉장고 앞칸에 두고, 사흘 안에 세 가지 반찬으로 다 쓰는 것을 목표로 하면 충분합니다.

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참고 자료

• 유니버시티 호스피털스(University Hospitals), Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride
• 세계보건기구(WHO), Sodium reduction
• 대한민국 정책브리핑, 두부, 영양만큼이나 보관에도 주의하세요!

※ 공공기관과 의료기관 자료를 참고해 작성했으며, 개인 경험과 일반 정보를 구분해 정리했습니다. 콩 알레르기가 있거나 나트륨 섭취를 제한받고 있다면 의료진과 상담하세요.