운동 전후 식사 (운동 전, 운동 후, 간식)

운동 전후 식사는 운동하는 날 무엇을 언제 먹을지를 운동 전, 운동 후, 간식 세 단계로 나눠 정해서, 배고픔이나 속 불편함 없이 운동하고 회복까지 챙기는 식사 방법을 말합니다. 운동 전에 너무 많이 먹으면 속이 거북하고, 아무것도 안 먹으면 금방 힘이 빠지기 쉽습니다. 그래서 무엇을 먹느냐만큼 운동과 식사 사이의 시간을 어떻게 두느냐를 살펴보는 것이 출발점입니다.

퇴근하고 바로 헬스장에 가던 시절, 저는 점심 이후로 아무것도 안 먹은 채 러닝머신에 올라가곤 했습니다. 30분쯤 지나면 다리가 풀리고, 끝나고 집에 오면 허기가 몰려와서 라면 두 개를 끓였습니다. 운동은 했는데 왜 이렇게 되나 싶었죠. 이 글에서는 제가 직접 찾아보고 바꿔 본 경험을 바탕으로 운동 전, 운동 후, 간식 세 가지를 차례로 정리해 보겠습니다.

운동 전 — 언제 먹느냐가 먼저

식사와 운동 사이의 시간

메이오 클리닉은 많이 먹은 식사는 운동 최소 3시간에서 4시간 전에, 가벼운 식사나 간식은 1시간에서 3시간 전에 먹으라고 안내합니다. 아침 운동을 한다면 운동 시작 최소 1시간 전에는 아침을 다 먹을 수 있게 일찍 일어나라고 권합니다. 저는 이 시간표를 보고 나서야 퇴근 직전 운동이 왜 힘들었는지 알았습니다. 점심과 운동 사이가 6시간이 넘게 비어 있었으니까요.

(참고) 메이오 클리닉(Mayo Clinic) - Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts

기름진 음식은 피해서

미국 국립의학도서관(MedlinePlus)은 빈속으로 운동하지 말고, 튀기거나 기름진 음식은 소화가 오래 걸리니 운동 전에는 피하라고 설명합니다. 1시간 넘게 운동할 계획이라면 운동 전에 탄수화물을 먹어 두는 것이 도움이 된다고 합니다. 예로 과일 한 조각, 요구르트 한 컵, 잼을 바른 통밀빵 같은 것을 듭니다.

(참고) 미국 국립의학도서관(MedlinePlus) - Nutrition and athletic performance

물도 미리

운동 전 수분도 같이 챙깁니다. 메이오 클리닉은 미국 스포츠의학회 기준을 인용해 운동 2시간에서 3시간 전에 물을 2컵에서 3컵 정도, 운동 중에는 15분에서 20분마다 반 컵에서 한 컵 정도 마시라고 안내합니다. 저는 오후 4시쯤 물 한 병을 책상에 올려 두는 걸로 이걸 대신하고 있습니다.

• 큰 식사 — 운동 3시간에서 4시간 전
• 가벼운 식사·간식 — 운동 1시간에서 3시간 전
• 피할 것 — 튀김처럼 기름지고 소화가 오래 걸리는 음식
• 물 — 운동 2시간에서 3시간 전부터 미리 조금씩

 

요약: 메이오 클리닉은 큰 식사는 운동 3시간에서 4시간 전, 가벼운 식사나 간식은 1시간에서 3시간 전에 먹으라고 안내한다. 빈속 운동과 기름진 음식은 피하고, 1시간 넘게 운동한다면 과일이나 요구르트처럼 소화가 쉬운 탄수화물을 미리 먹어 두자.

운동 후 — 2시간 안에 탄수화물과 단백질

끝나고 한 끼를 제대로

메이오 클리닉은 운동을 마친 뒤 가능하면 2시간 안에 탄수화물과 단백질이 함께 든 식사를 하라고 권합니다. 과일을 곁들인 요구르트, 땅콩버터 샌드위치, 통밀빵에 채소와 고기를 넣은 샌드위치 같은 예를 듭니다. 예전처럼 굶다가 라면 두 개를 먹는 것보다, 운동 끝나고 밥과 달걀, 두부 반찬으로 한 끼를 먹으니 밤늦게 허기지는 일이 줄었습니다.

단백질은 많을수록 좋은 게 아니다

운동하는 사람은 단백질을 엄청 먹어야 한다고 생각하기 쉽습니다. MedlinePlus는 운동선수의 단백질 권장량을 하루 체중 1kg당 1.2g에서 2.0g 정도로 설명하면서, 필요 이상으로 먹는다고 운동 능력이나 건강이 더 좋아지지는 않는다고 말합니다. 또 단백질 보충제보다 음식으로 단백질을 먹는 편이 더 건강한 선택이라고 합니다. 저는 보충제를 따로 사지 않고, 운동한 날 저녁에 달걀이나 생선을 한 가지 더 올립니다.

1시간 안쪽 운동이라면 물로

땀을 흘렸다고 이온음료부터 찾았는데, MedlinePlus는 60분이 안 되는 운동이라면 대부분 물로 충분하다고 설명합니다. 그보다 길게 운동할 때는 처음 1시간은 물이 가장 좋고, 그 이후에 전해질 보충을 위해 스포츠음료가 도움이 될 수 있다고 합니다. 헬스장에서 40분 정도 운동하는 저는 물병 하나로 충분했습니다.

• 시간 — 운동 끝나고 가능하면 2시간 안에
• 구성 — 밥이나 빵 같은 탄수화물에 달걀, 두부, 생선 같은 단백질
• 단백질 — 보충제보다 음식으로, 필요 이상은 의미 없음
• 음료 — 60분 안쪽 운동이면 물로 충분

 

요약: 메이오 클리닉은 운동 후 2시간 안에 탄수화물과 단백질이 함께 든 식사를 권한다. MedlinePlus는 필요 이상의 단백질이 운동 능력을 더 높이지 않고, 60분 안쪽 운동이라면 대부분 물로 충분하다고 설명한다.

간식 — 바나나 하나면 충분한 날도 있다

출근 가방에 넣어 두는 것

식사 시간을 맞추기 어려운 날을 위해 운동 전 간식을 정해 두었습니다. 메이오 클리닉이 운동 전 간식으로 드는 예는 바나나나 사과 같은 과일, 요구르트, 과일 스무디, 통곡물 크래커, 땅콩버터 샌드위치 등입니다. 저는 바나나 한 개와 작은 플레인 요구르트를 운동 1시간쯤 전에 먹는데, 이 정도로도 다리가 풀리는 일이 확 줄었습니다.

간식이 식사가 되지 않게

문제는 운동했으니까 하는 마음에 간식이 점점 커진다는 점이었습니다. 단백질바 하나, 음료 하나, 견과류 한 봉지를 더하다 보면 운동으로 쓴 것보다 많이 먹기 쉽습니다. 그래서 운동 전 간식은 하나만, 운동 후에는 간식 대신 식사를 하는 것으로 규칙을 정했습니다.

운동 시간대에 맞추기

아침에 운동하는 날은 바나나 반 개와 물 한 컵, 저녁에 운동하는 날은 오후 4시쯤 요구르트나 삶은 달걀로 바꿔 가며 먹습니다. 시간대마다 배고픈 정도가 달라서, 몇 번 해 보고 속이 편한 조합을 찾는 게 가장 정확했습니다.

• 운동 전 간식 — 바나나, 사과, 요구르트, 통곡물 크래커 중 하나
• 양 — 간식은 하나만, 운동 후에는 간식 대신 식사
• 아침 운동 — 바나나 반 개와 물 한 컵 정도
• 저녁 운동 — 오후 늦게 요구르트나 삶은 달걀

 

요약: 메이오 클리닉은 운동 전 간식으로 과일, 요구르트, 스무디, 통곡물 크래커 같은 소화가 쉬운 음식을 예로 든다. 운동했다는 이유로 간식이 커지지 않도록 운동 전 간식은 하나만, 운동 후에는 식사로 채우는 규칙을 정해 두자.

자주 묻는 질문

Q. 공복에 운동하면 살이 더 빠지지 않나요?

A. MedlinePlus는 빈속으로 운동하지 말라고 안내합니다. 저도 공복 운동을 해 봤는데, 힘이 빠져서 운동 시간이 짧아지고 끝나고 더 많이 먹게 됐습니다. 아침 운동이라면 바나나 반 개처럼 가볍게라도 먹는 편이 오래 이어 가기 좋았습니다.

Q. 운동 직후에 바로 먹어야 하나요?

A. 메이오 클리닉은 가능하면 운동 후 2시간 안에 탄수화물과 단백질이 든 식사를 하라고 권합니다. 꼭 몇 분 안에 먹어야 하는 건 아니니, 집에 와서 씻고 저녁을 먹는 정도면 충분했습니다.

Q. 단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나요?

A. MedlinePlus는 단백질 보충제보다 음식으로 단백질을 먹는 것이 더 건강한 선택이라고 설명합니다. 평소 식사에 달걀, 두부, 생선, 고기를 골고루 넣는다면 보충제 없이도 충분한 경우가 많습니다.

Q. 이온음료는 언제 마시면 되나요?

A. MedlinePlus에 따르면 60분이 안 되는 운동은 대부분 물로 충분합니다. 1시간이 넘게 땀을 많이 흘리는 운동이라면 처음 1시간은 물을 마시고, 그 이후에 이온음료를 고려해 볼 수 있습니다.

결론

운동 전후 식사를 바꾸고 나서 가장 먼저 달라진 건 운동 시간이 아니라 밤 10시의 라면이었습니다. 운동 전에는 시간을 두고 가볍게 먹고, 운동 후에는 2시간 안에 제대로 된 한 끼를 먹고, 간식은 하나로 정해 두니 운동한 만큼 몸이 덜 지쳤습니다. 거창한 식단보다 운동 전, 운동 후, 간식의 순서를 정한 것이 더 효과가 있었습니다.

이번 주 운동하는 날 하루만 골라 보세요. 운동 1시간 전에 바나나 하나, 끝나고 2시간 안에 밥과 단백질 반찬 하나. 이것만 지켜도 운동 후 허기가 꽤 달라집니다.

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참고 자료

• 메이오 클리닉(Mayo Clinic), Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts
• 미국 국립의학도서관(MedlinePlus), Nutrition and athletic performance

※ 의료기관과 공공기관 자료를 참고해 작성했으며, 개인 경험과 일반 정보를 구분해 정리했습니다. 당뇨병이나 심장 질환이 있다면 운동과 식사 시간에 대해 의료진과 상담하세요.