냉동 채소·과일 활용 (영양, 해동, 요리법)
냉동 채소·과일 활용은 생채소보다 못하다고 여기기 쉬운 냉동 채소와 냉동 과일을 영양, 해동, 요리법 세 가지 면에서 제대로 알고, 평소 식사에 부담 없이 쓰는 방법을 말합니다. 냉동 제품은 손질이 끝난 상태라 바로 쓸 수 있고 오래 둘 수 있지만, 그대로 먹어도 되는지, 녹여서 써야 하는지 헷갈리는 부분도 많습니다. 그래서 얼마나 영양이 남아 있는지와 함께 어떻게 꺼내 쓰느냐를 살펴보는 것이 출발점입니다.솔직히 저는 냉동 브로콜리를 사 놓고도 늘 미안한 마음으로 먹었습니다. 생으로 사 와야 몸에 좋은데 귀찮아서 대충 때우는 기분이었거든요. 그런데 냉장고 채소 칸에서 시들어 버리는 브로콜리를 몇 번 버리고 나니, 냉동이 오히려 낫겠다는 생각이 들었습니다. 이 글에서는 제가 직접 찾아보고 바꿔 본 경험을 ..
설탕 대체 재료 (과일, 향신료, 조리법)
설탕 대체 재료는 요리에 넣는 설탕을 줄이면서도 맛이 밋밋해지지 않도록, 과일의 단맛과 향신료의 향, 조리법으로 끌어낸 채소의 단맛으로 그 자리를 채우는 재료와 방법을 말합니다. 설탕을 꿀이나 시럽, 대체 감미료로 바꾸기만 하면 단맛에 익숙한 입맛은 그대로 남기 쉽습니다. 그래서 무엇으로 바꾸느냐만큼 음식 전체의 단맛을 어떻게 조금씩 낮추느냐를 살펴보는 것이 출발점입니다.저는 볶음이나 조림을 할 때 습관처럼 설탕을 한 숟가락씩 넣었습니다. 어느 날 레시피에 적힌 설탕 양을 세어 보니 반찬 몇 가지에만 꽤 많은 양이 들어가고 있었습니다. 그래서 설탕을 바로 빼기보다 다른 재료로 단맛과 향을 채워 보기로 했습니다. 이 글에서는 제가 직접 찾아보고 바꿔 본 경험을 바탕으로 과일, 향신료, 조리법 세 가지를 차..
두부 반찬 만들기 (조림, 구이, 무침)
두부 반찬 만들기는 두부 한 모를 한 가지 요리에 다 쓰는 대신, 조림, 구이, 무침처럼 조리법을 나눠 사흘 동안 여러 반찬으로 돌려 쓰며 남김없이 먹는 방법을 말합니다. 두부는 콩으로 만든 단백질 식품이라 반찬으로 자주 올리기 좋지만, 양념에 따라 나트륨이 늘기 쉽고 먹다 남은 두부는 금방 상하기도 합니다. 그래서 무엇을 만드느냐만큼 어떻게 간을 하고 어떻게 보관하느냐를 살펴보는 것이 출발점입니다.두부를 사 오면 늘 된장찌개에 반 모 넣고, 나머지 반 모는 냉장고 구석에서 잊어버리곤 했습니다. 며칠 뒤 시큼한 냄새가 나서 버린 적도 여러 번입니다. 그래서 한 모를 사면 사흘 안에 세 가지 반찬으로 나눠 쓰기로 정했습니다. 이 글에서는 제가 직접 만들어 보고 바꿔 본 경험을 바탕으로 조림, 구이, 무침 ..
식재료 보관 (채소·과일, 육류, 달걀)
식재료 보관은 장 본 채소·과일, 육류, 달걀을 종류에 맞는 온도와 자리, 기간에 맞춰 나눠 보관해 신선함과 안전을 함께 지키는 습관을 말합니다. 같은 냉장고 안이라도 어디에 두느냐, 언제 씻느냐, 얼마나 두느냐에 따라 버리는 양이 크게 달라집니다. 그래서 무엇을 사느냐만큼 집에 와서 어떻게 넣느냐를 살펴보는 것이 출발점입니다.저는 장을 보고 오면 봉지째 냉장고에 밀어 넣곤 했습니다. 그러다 보니 채소는 금방 물러지고, 고기는 언제 산 건지 몰라 버리는 일이 잦았습니다. 이 글에서는 제가 직접 찾아보고 바꿔 본 경험을 바탕으로 채소·과일, 육류, 달걀 세 가지를 차례로 정리해 보겠습니다.채소·과일 — 차갑게, 씻는 건 먹기 직전에냉장고 온도부터 확인미국 식품의약국(FDA)은 상하기 쉬운 채소와 과일을 섭..
남은 음식 보관 (냉장, 냉동, 재가열)
남은 음식 보관은 먹고 남은 음식을 상온에 오래 두지 않고 빨리 식혀 냉장하거나, 오래 둘 음식은 처음부터 냉동하고, 먹을 때는 속까지 충분히 재가열하는 습관을 말합니다. 음식이 상했는지는 냄새나 겉모습만으로 알기 어렵고, 한 번 끓였다고 끝나지 않는 균도 있습니다. 그래서 언제 넣고, 얼마나 두고, 어떻게 데우느냐를 함께 살펴보는 것이 출발점입니다.저는 한동안 찌개를 냄비째 가스레인지 위에 두고 다음 날 다시 끓여 먹었습니다. 끓이면 괜찮겠지 하고 생각했는데, 자료를 찾아보니 그 습관이 꽤 위험할 수 있다는 걸 알게 됐습니다. 이 글에서는 제가 직접 찾아보고 바꿔 본 경험을 바탕으로 냉장, 냉동, 재가열 세 가지를 차례로 정리해 보겠습니다.냉장 — 2시간 안에, 나눠서 식히기상온에 두는 시간은 2시간까..
채소 영양소 보존 (생식, 찜·데치기, 볶기)
채소 영양소 보존은 채소를 무조건 생으로 먹거나 무조건 익혀 먹는 대신, 채소의 종류와 챙기고 싶은 영양소에 맞춰 생식, 찜·데치기, 볶기 같은 조리법을 골라 영양소 손실은 줄이고 흡수는 돕는 방법을 말합니다. 비타민 C와 엽산 같은 수용성 비타민은 물과 열에 영향을 받기 쉽고, 베타카로틴 같은 지용성 성분은 익히거나 기름과 함께 먹을 때 더 잘 흡수될 수 있습니다. 그래서 어떤 채소를 먹느냐와 함께 어떻게 조리하느냐를 살펴보는 것이 출발점입니다.브로콜리를 삶으면 영양소가 다 사라진다는 이야기를 듣고, 저도 한동안 채소는 생으로 먹어야 제일 좋다고 믿었습니다. 그런데 자료를 찾아보니 생으로 먹는 것이 항상 정답도 아니었고, 익힌다고 무조건 손해를 보는 것도 아니었습니다. 이 글에서는 제가 직접 찾아보고 ..